日期：2025-09-21 15:21:27
记录一位严重“噪音敏感患者”的脱敏之路拾贝赢
（本文较长，建议收藏后阅读）
去年11月，我暂停了噪音脱敏的咨询工作，当时还剩下两位咨询人没有结束，一直延期到今年6月才全部完成。这其中有一位是这篇文章的主人公——周慧（化名）
周慧曾说过，等她走出噪音困境后一定要写一篇万字长文来纪念她过去十年的惨痛经历。今年7月初，她联系我说不想写了，现在生活很充实，已经没了提笔的动力，只想好好地过着自己的生活。后来她答应我，以我的视角来把她的经历分享出来，或许能为一些人提供有价值的参考。
初识周慧是在安静之家的群里，她总爱抱怨，又喜欢发很多诅咒的图片。有一次她与另外一位群友产生了分歧，两人互骂后被我踢出了群聊。事后她来找我“诉苦”，发了很多条文字加语音消息给我，但内容依旧是抱怨加诅咒，我实在不知如何回复她，就让她先冷静几天。我没办法跟一个只会抱怨的人谈抽象的问题，比如她的口头禅就是：“我能有什么办法？都是楼上把我害成这样。”类似的句式，她每天都在重复。
展开剩余91%我问过她能不能先聊聊与自己生活有关的具体的事？比如今天的工作任务是什么？今天与家人做了什么事？明天打算买什么菜？但她显然没有兴趣回答。在我的通讯录里，像周慧这样的不止一个，她不特殊，也不突出，所以我不可能花很多时间去单独跟她讲授更多内容，如果她真的想要向我获得有用的信息，那么就需要配合我的引导，而不是停留在自己的世界里自怨自艾。
2023年3月我开始新一轮的脱敏课程直播，第一次发预告就有100多人预约了直播，那次也是我第一次通过直播的形式讲授非自身专业的内容。我对心理学的研究是半路出家，但我对噪音心理的研究是有切身体会的，所以我建立了安静之家这个平台，希望能够与大家分享自己更多的经验与成果。
那100多人的预约中就有周慧，直播课程结束后，她私信我想要预约1对1的咨询，那时我的工作还不忙，正好有时间可以接待。我们第一次正式交流是在2023年5月11日，在我的预约单上，她填写了自己的噪音经历已有八年之久。初步评估是有很严重的噪音敏感，包括对夏日的蝉鸣，汽车的鸣笛，以及办公室同事咳嗽的声音，她都会感觉不适。非常烦恼的时候她会逃离那个环境，时间久了就有被害妄想症的倾向，总是担心别人是故意针对她的。
一切的根源还是来自她家楼上的邻居，她在那里生活了二十多年，度过了幸福的童年和学生时代，但原邻居把楼上的房子卖给了一对开淘宝店的小夫妻，他们把房子当成了仓库，每天都有人拉着平板车在地板上拉货。除此以外，楼上这对夫妻的生活作息也非常反人类，晚上十一二点还在客厅吃饭聊天，周末还会搞到凌晨。周慧和父母都去社区投诉过楼上邻居，经过几年的彼此较量，楼上的夫妻终于在楼下租了一个车库当做仓库，至此以后板车的噪音没有了。
但周慧开始关注到楼上的脚步声和拖拉凳子的声音，这些声音成了她晚上不敢入睡的“魔声”，即使她没有听到任何声音，她仍会不停地去想到。就好像我跟她做的心理学实验：现在，不要去想一只粉色的大象。越是强调不去想，潜意识里越是会强化这件事。她是害怕这些声音的，每当入睡前她都会仔细去听楼上有没有动静，只要听到一点动静，她就会马上被激怒，然后就开始满脑子胡思乱想，直到把自己折腾到精疲力尽，她才能依靠累瘫而入睡。
我的建议先从睡眠入手进行调整，这也是我对所有人的忠告，我们需要睡眠来给大脑休息。如果一个人总是睡不好，入睡晚，长期失眠，睡眠质量差，那么我们是很难提起精神去做复杂的思考。大脑的运转就像一台机器，机器需要保养维护才能维持正常的运转，否则就会出现故障，故障多了就可能报废。那么面对噪音问题的时候，当它已经成为烦恼，占据了你很多的大脑空间，你想要解决的烦恼，不是小学数学加减法那么容易，这是一个复杂的过程，复杂的思考需要大脑有足够多的算力去执行，算力是通过学习认知去提升的，需要一个精力充沛的身体才能实现这一切。
一开始试戴耳塞辅助入睡，但这对周慧来说不管用，她说耳塞戴上后感觉耳朵发闷，还会出现一种嗡嗡声，让她无法接受。后来让她尝试降噪耳机，播放白噪音，她可以接受白噪音后，我又让她增加了体能的锻炼，配合慢跑和一些有氧运动，活跃自己的心肺功能，可促进晚上睡眠质量的提升。她花了一个月时间进行睡眠调整，有实际效果，但仍然对楼上噪音有非常强烈的厌恶感。通过进一步沟通，我知道她这么多年一直没有反击楼上，她的原因很复杂，但我认为那些原因都是站不住脚的，真实原因就是自己不敢面对现实。
在她的观念里，反击是一种颠覆道德观的对抗行为，她害怕对抗，不敢面对眼前的现实，在她过去的成长经历中，大大小小的问题都有比较轻松的解决方案，噪音问题是她第一次遇到的不能轻松解决的难题。哪怕她的父母后来搬回乡下院子养老，她也不敢反击楼上噪音。所以她走向了另一个极端——自我伤害。随着咨询工作的深入，周慧告诉我，她以前实在忍不住的时候就用牙签扎自己的胳臂，夏天她怕别人看到胳膊上的伤，她总是穿长袖。类似的行为还有不少，但她不愿再多说，我能理解她，但我更希望她不再重蹈覆辙。
睡眠调整只是脱敏的前提，通过一个多月的调整，周慧能够使用降噪耳机播放白噪音的方式改善睡眠质量，这对她来说已经有了很大的进步，睡好了才有精力去做复杂的思考和实践。当时她楼上的噪音程度算是中等偏高的，因为那夫妻俩后来生了一个孩子，孩子爷爷奶奶都住了过来，一大家子人还带个孩子确实有很多动静。沟通的方案显然起不到作用，而且人家很多年前就把货都搬到楼下仓库，现在再去沟通噪音的事肯定不会配合了。
还是得先反击，哪怕买一把橡皮锤先干起来，让自己压抑的情绪可以发泄出来。在这个阶段，周慧不明白我的意思，她认为脱敏就是不能反击，反击了就不能脱敏了。所以我跟她解释，脱敏是为了让你不被噪音扰乱心理，降低噪音对自己的精神伤害，将注意力从噪音转回到自己的生活中。反击是我们处理噪音矛盾的一个环节，我们可以在任何环节进行脱敏学习，反击阶段当然也是可以的，反击不是见不得人的事，你越是压抑自己反抗的心理，这些内在的压力就会通往生活中其他的事件上，给自己造成更大的精神伤害。
橡皮锤买回家后，周慧开始尝试反击，第一次只敢砸一下，她自己的心跳就加速了，不敢再砸第一下。我说慢慢来，尝试着不去感受噪音来自哪里，你就单纯想砸几下天花板出出气，这也未必是一件天塌下来的事。之后半个月，她都在努力说服自己去反击，我看到她每周的反馈，虽然进度很慢，但整体还是能够跟着我的节奏去执行的，这已经非常了不起了。
两个月的咨询结束后，她说工作上有些变动，需要去外地出差一段时间，所以暂停咨询，等她回来后继续。这是一次非常好的机会，正好利用出差可以转移注意力，平复情绪，让自己适应不同环境本身就是脱敏的一项实践内容。自此一别，她就没有再联系我。到了2024年6月，她又来预约咨询。这次她的状态要比第一次来找我时好很多。通过前期的调整，加上认知学习和实践，她已经知道自己在噪音敏感暴发的时候应该如何调整自己，不会再伤害自己。
但是她的楼上噪音依旧，随着孩子长大，活动越来越频繁，她感受到自己的心态又出现了很大的波动。但是这次她可以保证睡眠质量，不会彻夜失眠，也不会盯着天花板用牙签扎自己的胳臂，她学会了愤怒的时候用橡皮锤砸天花板，砸完后她还能接着做自己的事。只是噪音的程度加重，并且时间段越来越晚，她有点担心自己以后无法应对，所以寻求我的帮助，给她一些建议。
到了这个阶段，如果换成正在阅读这篇文章的你，可能也已经精疲力尽。如果是你，你会怎么选呢？继续反击，直到胜利？还是选择以退为进，先找个地方搬出去，让自己能够缓一缓？选择反击的人，有反击的魄力，能有更大的胜算，但需要付出很大的代价，时间精力以及各类风险。选择搬走的人，需要付出金钱的代价，但是可以收获时间和精力。这两者之间没有哪一个选择是不用付出代价的，但能不能收获安静只有尝试后才能知道。反击胜利不等于完全安静，搬家也不可能搬到完全安静的房子，仍然需要自己去衡量。
我把选项告诉了周慧，她思考了几天后，最终选择了租房。她先租了一套很旧的顶楼，一下雨就各种漏水，因为房租太便宜，房东不愿修补。楼下是汽修一条街，白天关上窗都能听到楼下修车的噪音，她搬过去住了一个多月就把房子退了。第二套租的是一套复式公寓，非顶楼，看房时了解到楼上是一家美术培训班，只有周末白天会有人，下午5点以后就没人了。她住了几天发现确实安静，于是我让她在新家开始新生活，尝试把重心回归到自己的工作和生活上。
那次以后，周慧就中断了咨询，我认为她会慢慢好转的，在那段时间里，我自己的工作越来越多，所以就打算停止咨询服务，专心做自己的事，前面我也说过，做咨询不是我的本职工作。在过去的几年里，我接待了四五千人的噪音咨询，单独一对一的脱敏咨询就有三百多例，花费了大量的时间和精力，但是我的时间有限，帮不了更多人，所以我决定在原来攻略基础上更新内容，于是就有了全篇下载《2024邻里噪音问题应对手册》。
我写完《手册》后就暂停了微信上的咨询，很多人给我发信息提问，我都直接回复看《手册》，当时有新人不能理解，说我不负责任，说我是卖课的，说我写的狗屁不通，反正说什么都有，我全都没有回应，因为实在太忙，没时间搭理这些毫无意义的言论。我也懒得去解释，如果你真想得到有用的信息，你就会花时间去看一遍《手册》，但凡看过一些的人，就知道我的用意。我始终认为解决问题的智慧是通过启发自己得到的，而不是依靠别人强硬灌输给你的。我从来没有说过帮助谁解决噪音问题，在那么多咨询案例中，我也没有帮助任何人解决任何一例噪音纠纷。如果你不想进步，我是永远推不动的。
几天后，周慧又来找我了。她这是第三次找我，我告诉她咨询已经暂停了，她有些失望地告诉我，这次她被隔壁吵到崩溃，这次是灰心了，认为自己永远都摆脱不了噪音，走到哪都有噪音。后来我还是给她开了绿灯，当时还有另外一位天津的朋友，因为进度比较慢，所以最终剩下两位。我当时预判周慧最多只需要两次咨询就能够恢复，但这次她的状态不佳，两次咨询最终变成了六次，时间又延长了半年。
她遇到公寓楼隔壁噪音之后，就搬回了自己的老房子住，楼上的孩子已经去上幼儿园，家人都搬去离幼儿园更近的一套房子，她的楼上又再度恢复到最初的电商仓库，那对夫妻平时白天都会在这边发货，晚上会搞到八九点才消停。如果说影响的话，也就是白天影响大一点，但是周慧工作日的白天都在单位上班，晚上到家后楼上也就没人了。只有周末会遇到楼上过来搬东西，能听到平板车在地板上拉动的声音，因为时间不确定，所以周慧仍然觉得害怕。
最后的半年中，我们探讨更多的是自己如何与声音共存的问题。从我的经验出发，我判断周慧现在的楼上噪音已经降到了轻微的程度，但是这种判定并不科学，因为人的感受是不能衡量的，这世界本就不存在我能完全体会你的感受。我的判断依据是过去那么多案例给我的数据，从那么多数据中得到经验，也就有了相对客观的评价。周慧可以不认同我的判断，她可以提出异议，并且坚持自己的感受，那我也就只能帮到她这一步了。我没让她马上同意我的判断，我让她回家观察一段时间，然后用真实的感受来回应我。
后来我收到她的原话是：“只要不去关注，楼上的声音是比以前少很多，但是只要楼上有人，我就会去找声音。”这段时间是周慧脱敏的反复期，我们在脱敏过程中都会遇到复发的情况。随着咨询次数的积累，我对周慧有了更多了解，我认为她不会向我隐瞒实情，根据她的回复，我建议她先在家观察一段时间，其他事照旧，不能因为害怕声音又再度荒废自己。当时我们已经做完了三期规划（短期、中期、长期），她的短期规划是先在老房子过渡半年，然后与父母商量把老房子出租，她去工作单位附近找一套新一点的顶楼。
这半年时间是用来磨合自己与声音共存的，安静不是简单逃离某个地方就能实现的，正如周慧所言：我没想到搬来搬去都无法摆脱噪音。她和很多人一样，认为只要搬家就完全不会在意噪音了，她讨厌的是老房子的楼上邻居，只要搬走就没事了。但事实并非如此，不管搬到哪里生活，新环境中同样会有声音存在，只是产生新声音的对象不是原来的那个可恨的邻居，换了别人，难道你就能接受吗？对于严重的噪音敏感患者来说，她会从一开始忍受新的声音，慢慢转变为讨厌新的声音，随着讨厌程度的加深，又再次无法适应新环境。
我总是反复强调，噪音只是声音的一种形式，我们通过各种表达方式去定义噪音是什么，但我们不能把所有声音都定义为噪音，我们的生活环境中必然存在各种声音，这世界本来就不存在绝对安静的生活环境。我们曾经尝试的各种应对噪音的措施和手段，其目的是改善声音环境，而不是完全静音，前者我们可以努力实现，但完全静音是任何人都做不到的。周慧离走上脱敏之路就差最后一步，这一步之遥也是所有想要摆脱噪音的人们最难实现的，上升到哲学的抽象维度，我们正在讨论的是：个人的最终幸福应该“向内求”还是“向外求”。
前面我介绍过沟通投诉反击等等手段的初衷是什么，这些手段都是“向外求”。当你需要别人配合你的时候，你需要付出代价，你付出的越多，向外求的决心就越坚定，对方配合你的概率就更高，你能收获向外求的成果就越多。人世间大多数成功的事业，都是以付出巨大代价换来的，维护向外求的成果是非常困难的，建立在人与人之间的联系并不完全可靠，变化随时会发生。但是当你走过那个需要别人配合你的阶段，你会发现那一切不可靠的联系，都可以由“向内求”来弥补，别人不配合，对自己不会造成影响。我们仍然在追求自己的幸福，就如你的家人早就不去在意楼上那几声突兀脚步声，他们也许天然不会对噪音产生敏感反应，但他们生活在与你相同的环境中，你需要领悟向内求的意义，掌握顺其自然的力量。
今年6月，周慧已经搬去单位附近的房子，那是一套带露台的顶楼，还是可以听到楼下和马路上的各种声音，她说问题不大，自己已经可以接受新环境，并且已经做好了迎接新声音的心理准备。她还问我：如果她在老房子出租之前去安装一套震楼器对付楼上，你会不会觉得这是多余的？我说人家先现在只把那里当成发货仓库，已经不住人了，你用震楼器是没有意义的，如果想要彻底反击，当初他们还住在那的时候，你就应该一鼓作气，如今走到这一步了，再谈反击就真是多余了。她说她也是这么想的，只是有些不甘心，明明自己没有错，却弄成非要搬走的结局。我说这是你最好的选择，未来日子还很长，你也还年轻，生活是自己的，我们都要为自己而活，关注自己具体的生活，这远比陷入噪音的纠缠中更有价值。
作者：傅岳
2025年9月12日拾贝赢
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